PoradnikPR.info

PoradnikPR.info

Poradnik pedagogiczno - resocjalizacyjny

 
 
 
 

Relaks

Relaks, odprężenie, odpoczynek, - stan fizycznego i psychicznego odprężenia. Może być osiągany w procesie relaksacji.

Stan relaksu charakteryzuje się zmniejszeniem napięcia mięśniowego (tonusu), tempa pracy serca i ciśnienia krwi, spowolnieniem oddechu. W stanie relaksu zmienia się aktywność elektryczna mózgu - pojawia się rytm fal alfa.

Najstarsze użycie tego określenia odnotowano na początku XX w. w apelu kaznodziejki o konieczności skierowania ku sobie dyscypliny mającej powstrzymać tzw. rozpraszanie się w codziennej aktywności, które prowadzi do tzw. zagubienia się.

Znaczenie słownikowe

W słownikach powszechnych wymieniane są wybiórczo następujące znaczenia, jako:

  • odprężenie
  • odprężenie psychofizyczne
  • rozładowanie napięcia nerwowego
  • ulga
  • rozluźnienie mięśni (Jacobson, lata 30. XX w., USA), zobacz trening relaksacyjny Jacobsona)
  • przyjęcie wygodnej pozycji (Schultz, lata 60. XX w., Niemcy), zobacz trening autogenny Schyltza
  • brak aktywności umysłowej - przy zaniku dociekliwości umysłowej (Benson, lata 70. XX w., USA).

Etymologia

Wyraz ten pochodzi od łacińskiego laxo, laxus oznaczających ‘rozciągać’ ‘rozwolniony’. Człon re- (powtórzenie czynności, wykonanie czegoś na nowo) wskazuje na wtórne pojawienie się pojęcia ‘relaks’. Później więc, w użyciu było relaxo oznaczające m.in.: ‘rozluźniać co ścieśnionego’, ‘rozwiązać więzy’, ‘ulżyć’, ‘odpocząć’, ‘przerwać smutek’.

Pojęcia “relaks” i “relaksacja” używane są niekiedy zamiennie.

Relaksacja - proces wchodzenia w stan relaksu. Niekiedy używa się zamiennie terminów “relaksacja” i “relaks”.

Relaksacja osiągana może być w procesie treningu relaksacyjnego. Zwykle uczenie relaksacji polega na rozluźnianiu grup mięśni (zobacz np. progresywna relaksacja mięśniowa), spowolnieniu oddechu i oddychaniu brzusznym.

Treningi relaksacyjne są formą terapii (autoterapii) i używane są m. in. w terapii behawioralnej (zobacz: systematyczna desensytyzacja, leczeniu bezsenności, redukowaniu stresu, depresji, lęku, bólów głowy itp.

Trening autogenny

Trening autogenny Schulza to popularna nazwa techniki relaksacyjnej, której pomysłodawcą jest Johannes Schulz (opublikowano w 1932).

W autogenii człowiek znajduje się pod wpływem własnego oddziaływania. Trening autogenny ma zastosowanie w leczeniu wspomagającym przy nerwicach i zaburzeniach psychosomatycznych, dolegliwościach hormonalnych, w zaburzeniach neurologicznych, foniatrycznych, położnictwie, stomatologii i przy drobnych zabiegach chirurgicznych.

Trening autogenny składa się z sześciu (sugerowanych) elementów, które następują po sobie:

  • uczucie ciężaru,
  • uczucie ciepła,
  • regulacja pracy serca,
  • regulacja swobodnego oddychania,
  • uczucie ciepła w całym organizmie,
  • uczucie chłodu na czole.

Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut - tylko uczucie ciężaru, później do 10 minut - uczucie ciężaru i ciepła, finalnie 15-20 - wszystkie elementy).

Relaksacja autosugestywna obejmuje grupy reakcji: umiejętność przyjęcia odpowiedniej postawy - stan bierności, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem.

Medytacja

Medytacja (łac. meditatio - zagłębianie się w myślach, rozważanie, namysł) - praktyki mające na celu samodoskonalenie, praktykowane szczególnie przez religie Wschodu, takie jak buddyzm, zen, taoizm, konfucjanizm, hinduizm, a ostatnio także przez niektóre szkoły psychoterapeutyczne. Elementy medytacji dają się również zauważyć w chrześcijaństwie (hezychazm) i islamie (sufizm). Wbrew łacińskiemu źródłosłowowi wschodnia medytacja niekoniecznie ma coś wspólnego z namysłem, często jest nawet jego przeciwieństwem, w niektórych szkołach filozoficznych wręcz zaleca się oczyszczenie umysłu z jakichkolwiek myśli i wyobrażeń, np. Jogasutry Patańdźalego w ten sposób definiują praktyki jogi: yogaś ćitta vritti nirodhah (joga to zatrzymanie aktywności umysłu). Ten rodzaj medytacji stanowi rodzaj spokojnej obserwacji, a jej nazwy nawiązują do “patrzenia” : dhjana (zen od czasownika “dhiyate” (patrzeć umysłem), vipassana od “vi-paśyate” (obserwować). Z kolei inne techniki polegają na aktywnej wizualizacji: bhawana (tworzenie), kalpana (budowanie). Wizualizacje są metodą szczególnie często wykorzystywaną w buddyzmie tybetańskim.

Cele medytacji

Medytacji nadawane są rozmaite cele:

  • Poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego.
  • Rozwinięcie mistrzostwa w określonych sztukach bądź rzemiosłach. W tym właśnie celu praktykowali medytację samurajowie.
  • Osiągnięcie oświecenia.
  • Osiągnięcie pełnej kontroli nad swoim ciałem i umysłem (joga, fakirzy).
  • Zespolenie się z bóstwem (wedanta, voodoo).
  • Zatopienie się w modlitwie (judaizm, chrześcijaństwo, islam, hinduizm).
  • Przećwiczenie procesu umierania i nauczenie się kontroli nad nim (np. medytacja phowa znana z buddyzmu tybetańskiego).
  • Usunięcie lęku przed śmiercią.

Cele powyższe wydają się być niekiedy sprzeczne, na przykład kontrola swojego umysłu propagowana w jodze wydaje się być całkowicie przeciwstawna do “stopniowego odpuszczania” i nabierania spontaniczności znanego w zen. Istnieją zatem różne odmiany medytacji, stosowne do różnych jej celów.

Najważniejsze odmiany medytacji

  • Koncentracja na pojedynczym obiekcie, takim jak kwiat albo świeca, albo oddech. Do tego rodzaju medytacji należy na przykład:
    • Vipassana (koncentracja na oddechu lub doznaniach w ciele) znana w therawadzie.
    • Liczenie oddechów i jednoczenie się z oddechem znane z zen.
    • Tworzenie a następnie niszczenie mandali - buddyzm tybetański.
    • Medytacja z koanem znana z zen.
    • dhikr
  • Medytacja ruchowa, na przykład:
    • Tai chi, qigong stosowane w taoizmie.
    • Taniec derwiszów w islamie.
    • Ekstatyczne tańce voodoo oraz niektórych religii afrykańskich.
    • Medytacja dynamiczna, stworzona współcześnie przez Osho
  • Powtarzanie mantr, czyli pewnych sylab i dźwięków. Do tej kategorii zalicza się na przykład:
    • Tzw. medytacja transcendentalna
    • Niektóre medytacje buddyzmu tybetańskiego
    • Modlitwy do Matki Boskiej z użyciem różańca w katolicyzmie mogą być uznane za szczególny przypadek medytacji przy pomocy mantr.
  • Wizualizacje - świadome kierowanie umysłu ku pewnym wyobrażeniom.
    • Niektóre medytacje buddyzmu tybetańskiego, np. medytacja trzech świateł obejmują wizualizacje buddów, bodhisattwów lub guru.
    • Techniki wizualizacyjne, szeroko stosowane w psychoterapii.
    • medytacja ignacjańska.
    • medytacja światła
  • Trans, hipnoza i pokrewne techniki
    • Autohipnoza i trans stosowane szeroko w psychoterapii.
    • Afirmacje stosowane w psychoterapii.
    • Technika linii czasu i inne znane z NLP.
    • Techniki znane z metody Silvy.
    • Techniki linii Aka praktykowane na Hawajach.
    • Biofeedback

Praca z umysłem

Podstawą większości odmian medytacji jest praca z umysłem. Istnieją tu dwa główne (i przeciwstawne) sposoby wykonywania tej pracy:

  • Medytacje zwrócone do wewnątrz - mają zwykle na celu zagłębienie się w swej osobowości, w celu dokonania zmian, wyciszenia lub wzmocnienia różnych jej aspektów, uzyskania pewnych odpowiedzi, lub wzajemnego uzgodnienia różnych elementów osobowości. Do tej grupy zaliczają się np. wszelkie techniki transowe, hipnotyczne, wizualizacyjne, mantry, tai-chi, joga. Czasem (szczególnie w przypadku transu i wizualizacji) są one wykonywane z zamkniętymi oczami.
  • Medytacje zwrócone na zewnątrz - mają zwykle na celu zwiększenie czujności i poprawienie koncentracji oraz spontaniczności. Pozwalają żyć “tu i teraz” z mniejszym bagażem przeszłości i przyszłości. Do tej grupy zalicza się na przykład większość technik zen. Na ogół są wykonywane z otwartymi oczami. Wiele spośród medytacji z tej grupy można wykonywać w trakcie codziennych zajęć (istnieje nawet porzekadło: “zen jest twoim codziennym umysłem”).

Pozycje medytacyjne

Najbardziej rozwinięty system pozycji medytacyjnych napotykamy w jodze.

W buddyzmie pozycje medytacyjne mają mniejsze znaczenie niż sposób pracy z umysłem. Siedząc w lotosie z rozbieganym umysłem uzyskamy mniej niż ćwicząc uważność w tłoku w tramwaju. Buddyzm proponuje następujące pozycje (w kolejności od najlepszej do najgorszej): lotos, półlotos, pozycja ćwierćlotosu, pozycja birmańska, siad skrzyżny, przysiad na piętach, siedzenie na krześle, leżenie (pozycja “trupa” lub inaczej “martwe ciało”).

Bezpieczeństwo medytacji

Medytacje są generalnie bezpieczne. Są one wykorzystywane w psychoterapii. Medytacja prowadzi, bowiem do “lepszego wglądu w siebie”. Problemy mogą zaistnieć jedynie w przypadku praktykowania medytacji przez niektórych psychotyków albo osoby, dla których kontakt z własną podświadomością i emocjami może być niebezpieczny (np. cierpiący na ciężką depresję, albo lęki).

Praktykowanie medytacji może jednak również zwielokrotnić działanie niektórych leków, szczególnie przeciwlękowych i zmniejszających ciśnienie krwi. W takim przypadku dozowanie tych leków musi być monitorowane przez lekarza.

W istocie wszystkie tradycyjne szkoły medytacyjne przestrzegają przed zwracaniem uwagi na wizje i stany transowe (makio). Zaleca się traktowanie ich jako kolejnego wrażenia, na którym nie należy się koncentrować lecz podążać za medytacją.

Medytacja może być niekiedy niebezpieczna dla osób ciężko chorych psychicznie. Według prof. Richarda P. Hayesa stan schizofreników podczas medytacji na ogół pogarsza się, gdyż wpadają w kompletną dezorientację co wzmaga ich wewnętrzny chaos.

Również u cyklofreników medytacja jest odradzana, gdyż może gwałtownie przerzucić ich z manii do depresji, albo zwiększyć amplitudę ich emocjonalnych wahań.

U osób z obsesyjno-kompulsywnym zaburzeniem osobowości pragnienie zdobycia oświecenia może być tak duże, że blokuje dalszą praktykę, a następnie prowadzi do psychicznego załamania się z powodu niepowodzenia. Zdarzali się też obsesyjni mnisi, którzy próbowali wbrew słowom Buddy dojść do oświecenia przez samobójstwo.

Należy podkreślić, że odnotowano jedynie nieliczne przypadki niekorzystnego wpływu medytacji i to wyłącznie wśród osób zaburzonych psychicznie.

Bezpośrednimi fizjologicznymi efektami medytacji są:

  • Zmniejszone ciśnienie krwi
  • Zmniejszone tętno
  • Zmniejszony poziom metabolizmu
  • Zmniejszenie częstotliwości fal mózgowych
  • Zmniejszenie stężenia kwasu mlekowego we krwi (związane z redukcją lęku).
  • Zwiększenie oporu elektrycznego skóry (związane z głębokim relaksem)
  • W medytacjach zwróconych na zewnątrz zanikanie efektu habituacji, szczególnie słuchowej.

Wszystkie efekty oprócz ostatniego obserwowane są również podczas snu, jednak w czasie prawidłowej medytacji człowiek zachowuje, a nawet wzmacnia świadomość.

W długim okresie medytacja na ogół powoduje szersze skutki:

  • Fizjologiczne
    • Trwałe różnice pomiędzy częstotliwościami fal mózgowych w przedniej i tylnej części mózgu
    • Wyższy poziom serotoniny w mózgu
  • Psychologiczne
    • Poczucie harmonii umysłu
    • Większą akceptację siebie i pewność siebie
    • Zwiększoną zdolność koncentracji
    • Skłonność do przeżywania życia “tu i teraz” zamiast rozpamiętywania przeszłości i rozmyślania na temat przyszłości
    • Poprawienie osobowości (obserwowane zmniejszenie wartości skal testu MMPI-2)
    • Zmniejszoną podatność na stres
    • Zmniejszenie roli psychologicznych mechanizmów obronnych - mniej zakłamany obraz świata
    • Podwyższony poziom energii życiowej
    • Zwiększoną obiektywność (zdolność do nieosądzania sytuacji ze swojego punktu widzenia)
    • Łatwiejszy dostęp do emocji
    • Poprawę zdolności do empatii
    • Obniżenie poziomu lęku, także przed śmiercią
    • Zmniejszenie zaburzeń psychosomatycznych
    • Zwiększenie poczucia kontroli wewnętrznej
    • Większą spontaniczność

Duża liczba badań dotyczy medytacji transcendentalnej jednak te badania nie są zbyt wiarygodne, gdyż w olbrzymiej większości są finansowane przez organizację oferującą kursy medytacji transcendentalnej.

Przeprowadzano też z powodzeniem próby nauczenia więźniów kontroli emocjonalnej przy użyciu medytacji vipassany. Więźniowie ci byli bardziej skorzy do współpracy z władzami, mieli mniejszą skłonność do narkotyków i znacząco rzadziej wracali do więzienia po wyjściu na wolność. Podobny projekt istnieje też w Polsce, a praktyka (stan z 2005) odbywa się w kilku dolnośląskich więzieniach.

Trening Jacobsona

Trening Jacobsona to popularna nazwa techniki relaksacyjnej, której pomysłodawcą jest Edmund Jacobson.

Technika ta zakłada, że stany napięcia manifestują się przez kompulsywne myślenie o życiu, tzn. traktowanie większości spraw jako zmuszających do działania.

Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji. Trening powinno się odbywać najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności (relaksacja zróżnicowana).

Nauka relaksacji następuje w dwóch etapach:

  • relaksacja stopniowa - nauka napinania pojedynczych grup mięśni, potem innych,
  • relaksacja zróżnicowana - napina się pojedynczą grupę mięśni, inne pozostają rozluźnione (gdy nastąpi zautomatyzowanie czynności napinania mięśni - tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa jest napięta, pozostałe rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła).

Korzyści z treningu Jacobsona, to przeciwdziałanie stanom lękowym, poprawa snu, polepszenie pracy narządów wewnętrznych.

Powiadom znajomego
  1. (wymagane)
  2. (prawidłowy adres email wymagany)
  3. (wymagane)
  4. (prawidłowy adres email wymagany)
 

cforms contact form by delicious:days

Powiązane Artykuły:

Zostaw swój komentarz

You must be logged in to post a comment.

Kategorie

Chmurka Tagów

Publikuj już dziś!

Publikuj swój artykuł a otrzymasz ZAŚWIADCZENIE!
*Przeczytaj więcej»
*Publikuj»

Administracja